Saiba o que é e como treinar para fazer split negativo em maratonas

Por Prof. Nelson Evêncio | 10/10/2012 - Atualizada às 08:02

Ângela Cardoso Machado correu a Maratona de Berlim 2012 em 3h17min03, com parciais de 1h40min07 e 1h36min56
Foto: Arquivo pessoal

Imagine você correndo uma prova de 42.195 metros, aumentando o ritmo no final e ultrapassando um monte de gente! Se acha isto impossível ou muito difícil, saiba que oito entre os dez dos melhores tempos do mundo na maratona foram obtidos com a segunda metade da prova (meia maratona) sendo corrida em ritmo mais forte do que a primeira. Damos a isso o nome de split negativo.

Tudo começou quando Ronaldo da Costa bateu o recorde mundial na Maratona de Berlim em 1998, passando a primeira metade em 1h04min42 e a segunda em incríveis 1h01min43, fechando a prova em 2h06min05. Da era Ronaldo da Costa em diante, parece que os atletas perderam o medo de correr forte na maratona e adotaram esta estratégia de fazer o trecho final da prova em ritmo mais forte. Tanto que, dos últimos cinco recordes mundiais masculinos, quatro foram obtidos desta forma.

Para nós amadores, acredito que conseguir este feito é ainda mais difícil, já que no caso dos atletas profissionais, a disputa por premiações e pódios acaba incentivando uma escapada em partes finais da prova, forçando este aumento do ritmo. Mas é possível sim e muitos amadores já conseguiram.

Como fazer seu split negativo- A primeira dica para que isso seja possível é treinar muito bem, sempre conciliando bom volume e intensidade. Com pouco volume de treino e sem treinos de intensidade, o ritmo do corredor sempre tende a cair no final de prova.

A segunda dica é acrescentar em seu programa de treinamento um ritmo mais forte no final da corrida, sobretudo treinos longos e intervalados em ritmo progressivo. Se você correr o começo do treino sempre em ritmo mais forte e diminuir no final, dificilmente vai conseguir o tão sonhado split negativo. O ideal é aumentar a intensidade no final dos treinos.

A terceira dica é cuidar muito bem da hidratação e ingerir gel de carboidratos na medida certa no dia da prova, para que não falte gás no final – do contrário, sobre.

A quarta e última é correr a primeira parte da prova com paciência, de forma mais conservadora ou controlada, mesmo que você sinta que está sobrando. Assim, guarda reservas para aumentar o ritmo no final.

Acho esta a parte mais difícil, sobretudo aos menos experientes e aos que são mais velozes em distâncias menores. Mas como diria o sábio treinador da Nova Zelândia, Arthur Lydiard, “na maratona se deve correr a primeira parte da prova com a frieza de um cientista e a segunda parte com a emoção de um artista”.

Passagens de meia maratona das dez melhores marcas do mundo na maratona masculina:

1º Patrick Makau - Berlim 2011- 1h01min45 + 1h01min53 = 2h03min38 WR

2º Wilson Kipsang Kiprotich - Frankfurt 2011- 1h01min40 + 1h02min02 = 2h03min42 PB

3º Haile Gebreselassie - Berlim 2008 - 1h02min05 + 1h01min54 = 2h03min59 WR

4º Geoffrey Mutai - Berlim 2012 - 1h02min12 + 1h02min03 = 2h04min15 PB

5-Dennis Kipruto Kimetto - Berlim 2012 - 1h02min12 + 1h02min04 = 2h04min16 PB

6-Ayele Abshero - Dubai 2012- 1h02min22 + 1h02min01 = 2h04min23 PB

7-Haile Gebreselasie - Berlim - 2007- 1h02min29 + 1h01min57 = 2h04min26 WR

8-Duncan Kibet - Roterdã 2009 - 1h02min35 + 1h01min52 = 2h04min27 PB

9-James Kwambai - Roterdã 2009 - 1h02min36 + 1h01min51 = 2h04min27 PB

10-Tsegaye Kebed - Chicago 2012 - 1h02min55 + 1h01min43 = 2h04min38 PB

Legenda: WR= World Record (recorde mundial) e PB= Personal Best (recorde pessoal)

Prof. Nelson Evêncio

Consultor Webrun da seção Dicas de Treinamento. Pós-Graduado em Treinamento Desportivo (CREF n.o 016048-SP), IAAF Nível 3 - CBAT n.o 525. Sócio-fundador e atual presidente da ATC (Associação de Treinadores de Corrida) e Titular da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva.