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Treino em rampas é duro, mas vale a pena

Edição 213 - JUNHO 2011 - MARCELO AUGUSTI

Treinamentos de força para corredores existem muitos, de variados tipos e maneiras de fazer. Uns mais específicos, outros mais gerais, alguns especiais. De todo modo, treinar a força é algo que os corredores não devem negligenciar, pois muitos são os benefícios desta prática habitual.

Como exemplos desses benefícios estão aumento do consumo de oxigênio, elevação da capacidade de tolerância ao esforço e melhora da coordenação muscular. Mas há de se ter determinadas precauções para que o treino de força não venha a ser um incômodo ao corredor. Assim, cuidados devem ser tomados ao se treinar em terrenos muito íngremes. Essas elevações morro acima, que a princípio parecem interessantes, devem ser realizadas apenas eventualmente.

O problema, em tais casos de exagero na corrida em aclives acentuados, irá incidir sobre e principalmente os tendões calcâneos e os músculos das panturrilhas, que podem se inflamar após esses usos e abusos mal programados. E o corredor já sabe: tendões e músculos inflamados significam não treinar e não competir.

Entretanto, longe de ser um vilão, a corrida morro acima ou o treino em rampas é um dos meios naturais mais eficientes para se treinar a força, mas que exige disciplina e disposição do corredor para a sua execução.

A primeira coisa a fazer, ao se treinar em rampas, é exatamente escolher um local apropriado. Pode ser um gramado, um terreno de chão batido ou mesmo asfalto. O importante é observar a inclinação do terreno, os obstáculos na superfície (buracos, pedras etc) e a distância do trajeto, que deve estar adequado às pretensões do corredor.

A inclinação do terreno é fundamental: aclives muito acentuados devem ser evitados (imagine aquela rampa em que você enxerga apenas o céu...). A melhor rampa é a em que o corredor pode sentir a dificuldade da subida gradualmente, mantendo-se o ritmo da passada e a postura.

O treino em rampas deve ser realizado uma ou duas vezes na semana, não mais do que isso. Caso o corredor já faça rodagens em percursos acidentados e com variados aclives e declives, as rampas poderão ser observadas apenas uma vez na semana. Eventualmente, um desafio mais íngreme poderá ser realizado, desde que isso não traga problemas futuros ou imediatos ao corredor.

POR TEMPO OU DISTÂNCIA? Após a decisão por colocar o treino em rampa na planilha semanal, o corredor irá optar por qual a melhor maneira de percorrer o trajeto: por tempo ou por distância? Quantas repetições? O que fazer na recuperação? Distância e tempo fixo ou progressivo? Qual o ritmo?

Feito isso, o corredor terá algumas opções interessantes para realizar esse treino (ver tabela), que é tão temido por muitos atletas, mais pela incompreensão do seu modo de fazer do que propriamente pelas suas dificuldades.

Nos treinos em rampa, o ritmo utilizado deve estar próximo a 60-70% do ritmo de competição. Mas atenção: treinos em rampas prolongadas e em velocidades elevadas apenas promovem desgaste e não cumprem com o seu objetivo principal, que é aumentar a capacidade de tolerância ao esforço. Portanto, o ritmo deve ser moderado ao enfrentar os aclives.

Entre uma e outra repetição, o corredor retornará trotando ou caminhando ao local de saída. É a sua recuperação antes de iniciar a próxima subida.

O corredor também poderá seguir a seguinte orientação metodológica: em períodos mais distantes da competição, as rampas devem ser realizadas em terrenos gramados; em um segundo momento, em estradas de chão batido; e, próximo às disputas, no asfalto.

Longe das provas, as distâncias ou a duração poderão ser maiores (condicionamento); próximo das provas, distâncias e durações menores são mais interessantes (manutenção da forma).

Tal orientação vai de encontro à especificidade do treinamento, ou seja, quanto mais próximo da disputa, mais o treino se dirige para solucionar as tarefas específicas da preparação. Além disso, a variação de terreno auxilia o corredor na proteção de seus tendões e músculos.

No caso contrário, ou seja, a corrida em declive ou "morro abaixo", muita cautela. Os músculos posteriores da coxa são muito exigidos em sua extensibilidade e força e o efeito de frenagem provocam transferências negativas sobre a técnica de corrida. O risco de lesões é maior e todo cuidado ainda será pouco.

Agora que você já conhece algumas possibilidades para realizar o treino de força nos aclives e a sua saúde está em dia - pois as subidas vão exigir algo mais de você - vá adiante, pois as rampas o esperam!

Exemplos de treinamento em rampa

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4 Respostas para “Treino em rampas é duro, mas vale a pena”

gil, em 3/outubro/2011 às 20:23 diz:

Exemplos de treinamento em rampa deixe no meu e-mail por favor !!
Fernando, em 12/outubro/2011 às 11:46 diz:

Ao retornar ao ponto inicial do aclive, deve-se cuidar com o declive, pois é muito fácil se contundir na volta, uma sugestão que funcionou pra mim é durante a descida, deixar os musculos das pernas soltos, e, imaginar o chão quente, tirando os pés rapidamente do chão e passos curtos. Abço, bons treinos.
Antonio Carlos, em 7/janeiro/2012 às 22:40 diz:

Bela reportagem, gostei das informações,pois estou realizando esse tipo de treinamento de força para iniciar a temporada 2012.
Alexandre Vieira, em 23/agosto/2012 às 22:02 diz:

Gostaria de pedí-los que me enviem uns exemplos de treinamentos em rampa. Grato pela atenção e aguardo a resposta.