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Treine 3 vezes por semana e corra bem
Edição 202 - JULHO 2010 - MARCELO AUGUSTI
Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.
Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.
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O desafio de tornar a corrida
em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do
plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas
serão:
Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";
Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";
Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"
Com
estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo
de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas
competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de
treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos
corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos
treinamentos.
Conforme a nossa proposta,
temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor
de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos
expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:
T1 :
Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser
de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;
T2:
Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor.
Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume
moderado;
T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.
Na
primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o
corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente
aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).
Na
segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de
4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente
anaeróbico.
Na
semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes
entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os
músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo
de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria
competição.
Já na semana posterior à
competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2
treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10
km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de
restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá
reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento
esportivo.
Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.
Os
exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades
de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas
da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de
treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.
A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!
27 PESSOAS COMENTARAM
27 Respostas para “Treine 3 vezes por semana e corra bem”
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Já solucionamos o problema.
Abs
Sergio
Com dedicação e disciplina nos treinos digo que é possível. Eu mesmo usei um método (F.I.R.S.T) para a Maratona de Porto Alegre e funcionou. Veja a matéria neste link:
Se o objetivo é apenas completar a maratona, é possível sim. Para alguns individuos pode até ser o ideal, pois permite melhor recuperação entre os treinos. Agora, se o objetivo é melhorar a marca, realmente pode ser pouco.
Bons treinos!
Emerson
Valeu Iser Bem!
Estou sempre acompanhando vcs por aqui também!! E aqui podemos ver as opiniões do pessoal sobre os assuntos que estão na revista.
abç a todos!
Emerson
Tou correndo provas de 10k e fiz minha primeira Sao Silvestre (2010).
Obrigada
Preciso de um treinamento para 10 km, atualmente estou com uma marca ruim, mas já corri em 34 min., gostaria de baixar esse tempo….
um forte abraço….
Eu estou acostumado a fazer corrida de 10km e 21km, mas este ano pretendo planejar para participar da maratona de Curitiba e do Rio de Janeiro,quantas vezes por semana devo correr e o longo de final de semana até quantos km devo correr.
Abraços
Dimas
Funciona q é uma beleza. Deu muito certo para mim em Porto Alegre 2008, em que sobrei na prova. Vc vai ver que lá para a 4-6ª semana de treinamento vc consegue fazer os treinos com mais tranquilidade e melhor do que vc acha q poderia.
Abs e bons treinos!
Sergio
Corro ha um certo tempo e tenho começado a perceber que por falta de um bom programa de musculação meu desempenho nao tem evoluido…Gostaria,se possivel,de algumas dicas para iniciar e melhorar o meu condicionamento.
Obrigada!!!
Treino três vezes por semana e já corri diversas meias e maratonas. Meu treino é um pouco diferente, na terça tenho um regenarativo de 12 a 15 KM, na quinta faço intervalados ou fartlek e no sábado longões, que variam de 20 a 35, dependendo do estágio de preparação que me encontro. Três vezes por semana faço musculação e um dia Pilates (para melhorar a flexibilidade). Assim não me sinto tão cansado e estou mais motivado. Abraço
abraços Adailton Oliveira
Farei uma nota em meu boot recomendando esta matéria para os muitos, como eu, que não dispõem de tempo para mais treinos.
Não estou conseguindo abrir os exemplos.
Abs
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Olá Rodrigo,
Baixe o Acrobat Reader (clique aqui) que você conseguirá ver as planilhas.
Obrigado